Arbeit kann Spass machen. Doch oft befinden wir uns in einem Hamsterrad von Anforderungen und geraten in Stress. Unsere innere Einstellung entscheidet, wie wir herausfordernde Situationen meistern.
Entspannter zu arbeiten, ist für viele Menschen ein grosser Wunsch. «Stress bei der Arbeit» ist – man höre sich nur im eigenen Bekanntenkreis um – eher die Regel als die Ausnahme. Das rechte Mass spielt dabei eine Rolle: «Stress ist ein Gewürz – die richtige Menge bereichert den Geschmack eines Gerichts. Zu wenig lässt das Essen fade schmecken, zu viel schnürt einem den Hals zu.» Unser Arbeitsleben scheint offenbar zu stark «gewürzt» zu sein.
Stress entsteht, wenn wir das Gefühl haben, mit unserem Wissen, den Fähigkeiten und in der zur Verfügung stehenden Zeit eine Aufgabe nicht erledigen können. Aber auch andere psychosoziale Belastungen wie Überwachung und Mobbing setzen den Menschen zu (Gesundheitsförderung Schweiz 2021). Häufig berichten Mitarbeitende über Beschwerden wie Müdigkeit und Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen oder leiden unter emotionalen Reaktionen wie Gereiztheit, Angst und Schwierigkeiten, am Abend abzuschalten. Schlafstörungen oder Erschöpfung sind ebenso häufige Folgen.
Bei sich beginnen
Jedoch gibt es Auswege aus der Stressfalle. Dann, wenn wir erkennen, welche Ressourcen wir haben, um weniger gestresst zu sein. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass wir es zu einem grossen Teil selbst in der Hand haben, wie belastend wir eine Situation empfinden. Natürlich sind ständiger Zeitdruck, die Flut an Nachrichten, komplizierte Kundschaft, schwierige Mitarbeitende, Mobbing oder Lärm am Arbeitsplatz belastende Faktoren.
Bei sich selbst anfangen – dafür spricht aber viel: Erstens können wir das Meiste sowieso nicht ändern. Und sich aufzuregen über Dinge, die wir nicht ändern können, belastet uns nur zusätzlich. Wobei damit nicht eine fatalistische Haltung gemeint ist. Wir können aber damit beginnen, dass wir unseren Blick auf das richten, was in unserer Macht steht. Dadurch entsteht ein Gefühl von Selbstwirksamkeit, was wiederum ein Faktor für Zufriedenheit ist. Wir sind nicht das Opfer der Situation und ihr völlig ausgeliefert, sondern gestalten selbst zu einem wesentlichen Teil unsere Arbeit und unser Leben aktiv mit. Einen Satz in der Richtung für sich zu formulieren, kann schon eine positive Wirkung auf uns haben. Wir erkennen unseren Spielraum und unsere Eigenverantwortung, was uns handlungsfähig macht. Wir werden kreativer.
Eine Grundlage hierfür ist auch die Freundlichkeit mit uns selbst. Denn, wenn wir uns selbst «wichtiger» nehmen, einen gesunden Egoismus entwickeln, können wir auch erkennen, ob wir wirklich so perfekt oder pflichtbewusst sein müssen. Muss ich anderen gefallen oder kann ich im gesunden Mass meine Grenzen setzen, um nicht auszubrennen? Stress ist oft eben kein Zeichen von Wichtigkeit, sondern eher ein Mangel an Weitsicht.
Den Verstand trainieren
Wenn wir des Weiteren die Perspektive wechseln, in dem Sinne, dass wir den Fokus auf das Gelingende richten, können wir positive Aspekte sehen, die es in nahezu jeder Situation gibt. Wir verstricken uns weniger in übermässigem Widerwillen, der zusätzlich stresst. Widerstand macht vieles schlimmer. Lassen wir diesen los und nehmen bewusst eine positivere Haltung ein, kann dies helfen, klarer zu sein. Klarheit und Distanz ermöglichen uns, eine herausfordernde Situation leichter zu meistern. Mit einem klaren Geist können wir weisere Entscheidungen treffen, die förderlich sind für uns und unsere Arbeit. Ist unser Gehirn hingegen mit Stresshormonen wie Cortisol & Co. geflutet, können wir nicht klar denken. Das ist von der Natur her auch nicht vorgesehen. Denn in einer stressigen Situation sollen wir überleben, Klarheit ist nicht nötig. Eher der Tunnelblick. Unser evolutionär entwickeltes Notfallprogramm «Stressreaktion» rüstet uns für das Fliehen, Kämpfen oder Erstarren. Sinnvolle Entscheide treffen können wir dann so gut wie gar nicht.
Dafür ist jedoch Training nötig, das bedeutet, die Schulung unseres Verstandes. Natürlich sind auch konkrete Tipps über das Pausen machen, den Umgang mit E-Mails, zum Zeitmanagement usw. sehr nützlich. Jedoch braucht es die Entwicklung von Bewusstheit für uns selbst, um zu erkennen: Was brauche ich in dieser Situation? Wie finde ich einen weisen Weg im Umgang mit dem Stress? Schliesslich geht es darum, Spielräume für einen neuen und bewussten Umgang mit uns selbst und unserer Arbeit zu schaffen.
Natürlich ist es auch notwendig, dass der Betrieb und die Führungskräfte dafür sorgen, dass Belastungen reduziert werden, die Arbeitsbedingungen angenehm sind sowie ein Klima der Wertschätzung herrscht. Jedoch können wir uns nicht darauf verlassen oder dies erwarten.
Neue Gewohnheiten etablieren
Wenn wir ruhiger und klarer arbeiten wollen, müssen wir in uns Ruhe und Klarheit entwickeln. Wenn wir stets gehetzt durchs Leben gehen, kann es nicht klappen. «Alles Leben wird von dem geprägt, was wir regelmässig tun. Je stärker wir eine neue Gewohnheit werden lassen, desto grösser ist auch die Chance, dass sie konstruktiven Einfluss auf unser Leben nimmt», schreibt Peter Steiner in seinem Buch «Das Zen des glücklichen Arbeitens».
Ein gewohnheitsmässig gestresster Mensch braucht eine stärkere Gewohnheit der Ruhe, um die Balance wiederzufinden. Steiner plädiert für regelmässige Meditation, etwa dem stillen Sitzen mit dem Fokus auf dem Atem. «Wer so viel meditiert, dass er in sich ruht, kann auch einiges an Stress ertragen, ohne sich gestresst zu fühlen.» Neue Gewohnheiten benötigten allerdings eine Basis wie geeignete Bedingungen und das Umfeld, so der Fachmann. Dafür braucht es eine Portion Eigenverantwortung, damit wir trotz «widriger» äusserer Umstände ein förderliches Umfeld suchen oder uns erschaffen. Und diese Verantwortung und Selbstfreundlichkeit entwickeln wir eher, wenn wir uns besser kennen und uns ernst nehmen. Dass Meditation gut gegen Stress wirkt, ist durch viele Studien erwiesen. Meditation wirkt positiv auf die Hirnregionen für Selbstwahrnehmung, Emotionsregulation und Mitgefühl. Teilnehmende einer Studie berichteten von einer Verbesserung im Stresserleben, was mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala einherging. Die Amygdala ist eine Struktur im Gehirn, die eine wichtige Rolle in der Verarbeitung von Angst und Stress spielt.
Freude im Tun
Sind wir bewusster, erkennen wir eher, was uns motiviert, wie wir unsere «innere Energiequelle» anzapfen. Immer öfter entwickeln wir aus uns heraus Stärke, die sich gegen die Hektik behaupten kann. Wir werden fähiger, zu entscheiden, was wichtig ist und was nicht. Das «Wie» ist der Schlüssel. Setzen wir den Schwerpunkt auf die Art und Weise, wie wir jede Arbeit erledigen, sei sie noch so langweilig oder mühsam, kann sie zufriedenstellend für uns sein. Wir tun es einfach. Freude entsteht im reinen Tun, zweitrangig ist, ob wir es mögen oder nicht. Unsere innere Motivation wird sich auf unser Handeln auswirken. So entsteht ein Gefühl von Sinn. Dass die innere (intrinsische) Motivation weitaus wichtiger ist als die äussere – die extrinsische Motivation wird durch das Umfeld hervorgerufen – verdeutlichen auch Umfragen (Gallup 2018): Viele Vorgesetzte können ihre Mitarbeitenden nicht ausreichend motivieren. Ein weiterer Punkt, der dafür spricht, dass wir uns um uns selbst kümmern müssen. Erwarten wir es nicht von aussen.
Mehr Effizienz
Effizienter arbeiten ist auch ein Schlagwort, das uns allein schon stressen kann. Wie kann ich «effizienter» arbeiten? Auch da ist kritisches Hinsehen hilfreich: Ist es effizient oder nicht, wenn ich jedes E-Mail lese, beantworte und meine Meinung zu jedem Entscheid mitteile? Was geschieht mit mir, wenn ich regelmässig auf mein Handy schaue? Hilft es mir, um konzentriert zu arbeiten? Und was passiert, wenn ich diesem Drang nicht nachgebe? Gewöhnen wir uns Dinge an, die uns unterstützen in unserer Aufmerksamkeit, werden wir auch entspannter arbeiten. Ungesunde Gewohnheiten werden sich langsam auflösen.
Mentale Stressbremsen etablieren: So gelingt entspanntes Arbeiten
Silent Start: Präsenz und Aufmerksamkeit sind wesentlich, um nicht in die Stressspirale zu geraten. Starten Sie den Tag mit einer Minute des Innehaltens. Und warum nicht eine Sitzung mit einer Stilleminute beginnen? Experimentieren Sie damit.
Zentrieren: Körper und Geist beruhigen sich, wenn wir auf unseren Atem achten oder die Fusssohlen auf dem Boden wahrnehmen. Mini-Auszeiten können Sie etwa nach einer längeren Mail, einem Telefonat oder beim Stehen vor der Kaffeemaschine einlegen.
Nichts hinzufügen: Achten Sie darauf, ob Sie der Arbeit noch etwas hinzufügen, wie Bewertungen, Grübeln, Vergleichen. Bleiben Sie in Kontakt mit dem, was Sie gerade tun.
Bei Termindruck: Entlastende Sätze wie «Ich darf Pausen machen» oder «Ich bin gut, auch wenn ich nicht alles schaffe» können hilfreich sein, und innerlich wiederholt, tun sie ihre Wirkung. Fangen Sie klein an.
Energie tanken: Machen Sie regelmässig eine Pause, etwa nach 45 Minuten konzentrierten Arbeitens. Am Mittag an die frische Luft zu gehen, seine Sinne zu öffnen, kann Wunder wirken, ebenso ein Powernap auf einer Matte im Büro.
Gespräche bewusst führen: Hören Sie aufmerksam zu. Lassen Sie sich und dem Gegenüber Zeit. Seien Sie interessiert und präsent. Entscheiden Sie sich vor dem Gespräch bereits, dass Sie auch Ihre eigenen Reaktionen beachten wollen.
Lächeln Sie: Schenken Sie sich selbst und anderen immer wieder ein Lächeln. Auch ein «gefaktes» Zulächeln hebt die Stimmung.