Essen | natürlich 2/8

Gesundheit

Mein Hämoglobinwert ist sehr niedrig. Ich bin nun 50 Jahre alt und meine Menstruationsblutung ist stärker geworden. Zudem bin ich seit 30 Jahren Vegetarierin. Meine Ernährung besteht aus vielen Frischprodukten und ist meistens Vollwertkost. Milch vertrage ich nicht, aber Milchprodukte. Wie kann ich den Eisenwert erhöhen? Tabletten und Infusionen möchte ich vorerst meiden.

P. B., Rüti

Es ist leider so, dass Fleisch sehr gut verwertbares Eisen enthält, weil es dem Eisen, das in unseren Adern fliesst, sehr ähnlich ist. Pflanzliches Eisen bildet oft komplexe Verbindungen mit anderen Lebensmitteln, was die Aufnahme erschwert. Das heisst aber nicht, dass man den Bedarf an Eisen nicht auch mit einer vegetarischen Ernährung abdecken kann. Nur sollten Vegis darauf achten, dass sie die Speisen so zubereiten, dass das darin enthaltene Eisen gut aufgenommen werden kann, denn mit kleinen Tricks lässt sich die Eisenaufnahme im Darm durchaus verbessern. Unterstützend für die Eisenaufnahme wirken zum Beispiel die Vitamine A und C sowie Fruchtsäuren. Hemmend wirken Kalzium aus Milchprodukten, Tannine aus Kaffee, Grün- und Schwarztee, Phosphate aus Cola, Eistee oder Fleischerzeugnissen, aber auch Phytate in frischem Brot und Hülsenfrüchten oder Oxalate aus Spinat oder Rhabarber. Deshalb kann man die Eisenaufnahme mit folgenden Massnahmen begünstigen: Um die Phytinsäuren abzubauen, sollte man die Lebensmittel über Nacht in Wasser einlegen, rösten oder langen Gärprozessen unterziehen. Das heisst, täglich Hülsenfrüchte essen und diese über Nacht einlegen. Täglich Nüsse und Kernen essen und diese in der Pfanne oder im Ofen kurz anrösten. Kein frisches Brot essen, sondern das Brot selbst backen, langsam aufgehen lassen und erst am zweiten Tag essen. Oxalate bauen sich ab, indem man den Spinat kurz blanchiert, Kaffee nie zu einer Mahlzeit trinken, sondern stets dazwischen. Das gilt auch für Cola, Energiedrinks, Grüntee und Schwarztee. Und eigentlich auch Rotwein, aber dann macht das Weintrinken ja keine Freude mehr. Auch Milch ist am bekömmlichsten, wenn man sie isoliert zu den Mahlzeiten geniesst. Zum Beispiel abends, vor dem Zubettgehen mit etwas Honig. Das Hafermus am Morgen mit Wasser und Früchten zubereiten statt mit Milch. Auch wenn Sie die Speisen mit Zitronensaft abschmecken oder eine Frucht in den Salat geben, erhöhen Sie die Aufnahmefähigkeit von Eisen.

Es kann gut sein, dass sich die Wechseljahre langsam ankündigen bei Ihnen. Wenn die Menstruation so stark bleibt, kann es tatsächlich sinnvoll sein, die Nahrung mit einem Eisensupplement aufzupeppen. Wenn Sie während den Schwangerschaften gute Erfahrungen mit dem Eisensaft gemacht haben, spricht eigentlich nichts dagegen, dies wieder so zu machen. In flüssiger Form ist das Eisen für den Körper sehr bekömmlich.

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Sabine Hurni, Drogistin, Naturheilpraktikerin und Ayurveda-Expertin, beantwortet Ihre Fragen zu Gesundheits- und Ernährungsthemen persönlich und ganzheitlich. s.hurni@weberverlag.ch

Im Freien über dem Feuer kochen, ist ein archaisches Erlebnis. Es muss nicht immer nur «Cervelat am Stecken» sein. Auch Suppen und Eintopfgerichte lassen sich gut zubereiten. Der Aufwand für eine Mahlzeit hält sich in Grenzen. Umso grösser ist das Erlebnis.

Das brennende Holz knistert, helle Flammen lodern. Mit der Wärme und dem Duft nach Holzfeuer breitet sich auch eine wohlige Atmosphäre am Lagerfeuer aus. Wenn dann noch der gebratene Cervelat, ein abgekochter Tee oder etwas anderes zum Essen dazu kommt, ist die Welt für viele in Ordnung. Um das Feuer zu sitzen – sei es an einem Flussufer, im Wald, am Waldesrand oder irgendwo in den Bergen – und in die Flammen zu sehen, birgt eine Faszination, der sich niemand entziehen will. Es ist etwas Ursprüngliches. Feuer begleitet die Menschheit seit Jahrtausenden. Es fordert Respekt und gleichzeitig ermöglicht es Essen zuzubereiten, spendet Wärme und Geborgenheit. Ja, das Feuer steht am Ursprung der menschlichen Zivilisation. «Am Feuer zu sitzen und in die Flammen zu sehen war wohl das Fernsehen unserer Urahn*innen», schmunzelt Reto Bühler, Outdoorspezialist und Erlebnispädagoge aus Edlibach ZG. Er kocht mit bis zu 100 Personen im Freien, zu jeder Jahreszeit.

Respekt gegenüber fremdem Eigentum

Für das Kochen draussen auf offenem Feuer braucht es weniger als man denkt. Für Reto Bühler sind es robuste Handschuhe – vorzugsweise aus Leder –, einen Topf, ein Sackmesser und Zündhölzer. Dann auch Improvisation und das Auge dafür, was die Umgebung anbietet. Das Happening beginnt bereits mit dem Feuer machen. Unkompliziert ist es, wenn eine fertig eingerichtete Feuerstelle benutzt wird. Zu beachten gilt hier, dass diese meist von den Gemeinden betrieben und vermietet werden. Diese entsorgen dann auch den Abfall und stellen Brennholz zur Verfügung. Eine kurze Anfrage für die Benutzung bei der Gemeindeverwaltung ist schon daher angebracht. Das schützt auch Fauna und Flora. Gibt es keine fixe Brätlistelle, darf in der Schweiz, mit einigen Ausnahmen (u. a. Trockenperioden, Naturschutzgebiete, einzelne Gemeinden), überall im Wald ein Feuer entfacht werden. In Deutschland und Österreich sind dagegen nur offizielle Feuerstellen erlaubt. Reto Bühler rät, das Laub auf dem Waldboden grossräumig zu entfernen und ausreichend Abstand zu den Bäumen, bzw. den Wurzeln zu nehmen. Das Sammeln von geeignetem Brennholz ist in Schweizer Wäldern normalerweise gestattet. Gemeint ist herumliegendes Holz, nicht das Kappen von lebenden Ästen und Bäumen. «Jeder Wald hat seinen Eigentümer. Der Respekt vor der Natur aber auch der Respekt gegenüber fremdem Eigentum (Wald), welches uns als Erholungsraum gratis zur Verfügung gestellt wird, gebietet einen entsprechend sorgsamen Umgang» erklärt Theo Weber, Vorsteher Amt für Wald und Naturgefahren im Kanton Schwyz, die Rechtslage in der Schweiz. Dass die Verantwortung gegenüber fremdem Eigentum auch beim sorgsamen Aufräumen und Verlassen der Feuerstelle gilt, sollte selbstverständlich sein.

Auch Kinder beteiligen sich gerne an den Vorbereitungsarbeiten. So können sie mit dem Taschenmesser Späne von dürren Stecken abschneiden. Diese Holzstücke sind eine ideale Anzündhilfe für das aufgestapelte Holz. Dünne Äste von Nadelhölzern, trockenes Gras und Birkenrinde oder herumliegende Papierschnipsel helfen, den Funken zu entfachen. Als eigentliches Brennholz eignen sich die meisten Laubhölzer wie etwa Buche oder Esche, die weniger schnell verbrennen und eine bessere Glut ergeben.

Die Umgebung ergänzt die Ausrüstung

Zum Kochen selbst braucht es keine teure Ausrüstung. Drei grosse Steine können im Dreieck so platziert werden, dass der Topf darauf sicher steht. Weil das Feuer an der Flammenspitze am heissesten ist, kann auch ein Dreibein aus feuerfestem Material gute Dienste leisten. Die Erfahrung hat Reto Bühler gezeigt, dass sich ein Topf auf die unterschiedlichsten Arten aufhängen lässt. Teamwork und Kreativität ist gefragt. Ein herumliegender Stacheldraht oder etwas anderes kann beim Aufhängen des Topfes helfen. Den Kochtopf sucht sich der Outdoorfreak gerne auch in einem Brockenhaus. «Geeignet sind eigentlich alle Pfannen. Vorsicht ist bei Plastikgriffen geboten.»

Wer kein Feuer fürs Kochen oder Aufwärmen von Mahlzeiten entfachen will, findet in Outdoor-Geschäften alternative Heizquellen mit Spiritus, Benzin oder Gas und das zugehörige Material in unterschiedlichen Preislagen. Gleichzeitig heisst das aber auch, mehr Gewicht und Volumen im Rucksack mitzutragen.

Die Atmosphäre sorgt für den kulinarischen Genuss

Holzfeuer fasziniert immer wieder neu. Das allein ist schon ein Genuss. Da braucht es keine grossen Kochkünste oder komplizierte Rezepte, um den Hunger zu stillen. Reto Bühler gibt den Teilnehmenden gerne den Auftrag, irgendein Nahrungsmittel mitzubringen. Schön arrangiert bei der Feuerstelle, ist die Vielfalt der mitgebrachten Lebensmittel bereits eine Augenweide. Die Zutaten werden dann für eine Teigwarensauce oder auch für eine Suppe verwendet. Beide Gerichte brauchen ausser einem feuerfesten Topf kaum Material. Für eine Suppe berechnet man vier bis fünf Deziliter Wasser pro Person. Weil die Flüssigkeit sicher zehn Minuten kocht, kann das Wasser aus dem Bach oder aus geschmolzenem Schnee stammen. Allfällige Unreinheiten werden in dieser Zeit abgetötet. Während es mit etwas Bouillon gewürzt auf dem Feuer steht, können alle nach Belieben Saisongemüse in kleine Stücke schneiden und direkt in die Flüssigkeit geben. Für gute Stimmung, Gemeinschaft und eine individuelle Suppe ist damit gesorgt. Damit Suppen auch sättigen, eignen sich Teigwaren, Reis, Gerste, Kartoffelwürfel oder rote Linsen, die in rund 15 Minuten gar sind. Werden die Zutaten von Beginn weg dem Wasser beigegeben, müssen ein paar wenige Minuten mehr dazu gerechnet werden. Die Suppe kann zu einer ausgewogenen Mahlzeit mit gekochten Kichererbsen, roten Bohnen oder Wursträdli ergänzt werden. Wer will, streut sich am Schluss noch geriebenen oder in Stücke gebrochenen Käse darüber.

Eintopfrezepte ebenfalls gut möglich

Auch sogenannte «one pot»-Rezepte (Eintopfrezepte) sind für das Kochen auf dem Feuer geeignet. Dabei gibt man alle Zutaten, zum Beispiel für Tomatenteigwaren, von Beginn weg in den feuerfesten Topf und kocht es mit dem Wasser gemeinsam auf. Wichtig ist dabei, dass man immer wieder gut rührt; je mehr Wasser verkocht umso mehr. Sonst brennt es schnell am Topfboden an. Robuste Handschuhe oder ein dicker Lappen schützen vor Verbrennungen. Sind die Teigwaren al dente, sollte auch das ganze Wasser verdampft sein. So bleiben alle Nährstoffe und Aromen im Gericht drin und müssen nicht mit dem Kochwasser weggegossen werden. Wer sich die Rüstarbeit draussen sparen will, kann wahlweise zu Hause alles schneiden oder getrocknete Gemüsestücke, tiefgekühltes Gemüse oder ausserhalb der Tomatensaison aus der Dose mitnehmen. Die Verpackungen bitte anschliessend zu Hause fachgerecht entsorgen. Bekannt ist das Backen von Schlangenbrot an einem Stecken. Reto Bühlers Variante für Fortgeschrittene: In einen grossen Topf drei Zentimeter Sand einfüllen. Den Brotteig in einen kleineren Topf legen und auf den Sand stellen. Nun die grössere Pfanne zudecken, in die Glut drücken und zusätzlich Glut auf den Deckel legen. Simpler ist das Prinzip «fire straight». Hier werden die Nahrungsmittel, wie Blumenkohl oder Kartoffeln, aber auch ganze Fische - ohne Topf - direkt ins Feuer gelegt. Die Kartoffel, egal, wenn die Schale etwas verbrannt ist, aufschneiden und mit Crème fraîche auslöffeln. Ein echter, einmaliger und unverfälschter Genuss.

Rezept: Tomatenteigwaren

für 4 Personen

1,2 Liter Wasser

1 Dose Pelati (gehackt oder ganz)

1 Zwiebel, gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt

400 g Teigwaren

1 Kaffeelöffel Salz

evtl. 1–2 Esslöffel Tomatenpüree

Basilikumblätter (je nach Saison)

geriebener Greyerzer oder Käsebröckli

Zubereitung:

Wasser und alle Zutaten bis und mit Salz in einen feuerfesten Topf geben.

Aufkochen.

Zugedeckt 10–15 Minuten kochen lassen. (etwa 4–5 Minuten länger, als auf der Verpackung angeben) Immer wieder umrühren, damit das Gericht nicht am Pfannenboden anbrennt.

Gegen Ende der Kochzeit nach Belieben Tomatenpüree beigeben.

Wenn nötig Wasser zufügen; am Schluss sollte alles Wasser verdampft sein.

Mit Basilikumblättern ausgarnieren. Geriebener Käse oder Käsebröckli dazu servieren.

Interview mit Reto Bühler

Beratung: Tiefe Eisenwerte

Das Feuer lockt nicht nur zum Bräteln

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