Sabine Hurni über Ballaststoffe und starke Knochen

Kategorie: Gesundheit

KRAFTNAHRUNG | Wir sollten täglich viel Grünzeugs essen, denn das stärkt nicht nur Darm und Immunsystem, sondern auch die Knochen.

In Zusammenhang mit starken Knochen denkt man eher an Kalzium, Vitamin D und Vitamin K2 als an ballaststoffreiches Essen. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass die -faserreiche Pflanzennahrung für die Gesundheit der Knochen eine zentrale Bedeutung hat. Das konnte ein Forscherteam der Universität Erlangen (D) aufzeigen.

Die Pflanzenfasern dienen also nicht nur der Gesunderhaltung des Darms und der Erhöhung des Darmvolumens. Gewisse Ballaststoffe werden mithilfe von Darmbakterien fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Diese nähren die Darmschleimhaut, schmieren die Gelenke und verzögern, laut Studie, den Knochenabbau. Wenn man bedenkt, dass allein in der Schweiz rund 400 000 Menschen von einer Osteoporose betroffen sind, mehrheitlich Frauen, sind solche Erkenntnisse Gold wert. Die schleichende Knochenkrankheit, bei der allmählich die Knochendichte und somit die Knochenstabilität abnimmt, verunsichert die Betroffenen enorm. Nicht zuletzt deshalb, weil sehr viel Angst aufgebaut wird und viele Behandlungsformen unbefriedigend sind. Auf der Suche nach alternativen Behandlungsformen finden die Betroffenen keine Unterstützung von den behandelnden Ärzten – im Gegenteil: Der Mahnfinger wird oft erst recht in die Höhe gestreckt.

Die Forscher der Universität Erlangen konnten nun aufzeigen, dass die Ursache für die Erkrankung nicht ausschliesslich beim fehlenden Kalzium oder dem veränderten Hormonsystem nach den Wechseljahren zu suchen ist, sondern auch im Darm. Wobei hier zwei Faktoren elementar sind: Eine gesunde Darmflora, die aus vielen verschiedenen Bakterien-arten besteht, und eben die unverdaulichen Pflanzenfasern, besser bekannt unter dem Begriff Ballaststoffe.

Lange ging man davon aus, dass Ballaststoffe vollkommen unverdaubar seien. Inzwischen ist jedoch gut belegt, dass die Darmbakterien einen Teil der pflanzlichen Nahrungsfasern durchaus so zerlegen können, dass die einzelnen Bestandteile über die Darmwand in den Blutkreislauf und von dort in die Gelenke und Knochen gelangen. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die dem Körper Energie liefern, die Darmbewegung anregen und entzündungshemmend wirken. Diese Fettsäuren (Propionsäure) konnten in einer erhöhten Konzentration unter anderem im Knochenmark nachgewiesen werden. Dort bewirkten sie, dass sich die Zahl der knochenabbauenden Zellen verringerte und sich damit auch der Knochenabbau deutlich verlangsamte. Die Entzündungen verringern sich und die Knochen werden fester.

Zentral bei diesem Vorgang sind die wasserlöslichen Ballaststoffe, zu denen Pektin, Guar, Beta- Glucan, Psyllium und Inulin gehören. Sie bilden zusammen mit Wasser eine Art Gel, beeinflussen den Blutzucker- und Cholesterinspiegel im Blut positiv und dienen den Darmbakterien als willkommene Nahrung. Wasserlösliche Ballaststoffe werden mithilfe von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen neben geruchlosen Gasen auch die kurzkettigen Fettsäuren. Wasserlösliche Ballaststoffe findet man in Obstschalen von Äpfeln oder Quitten, Leinsamen, Hafer, Gerste und Haferkleie, in Flohsamenschalen, Artischocken, Topinamburknollen, Rotalgen, Agar-Agar sowie Chicorée. Zu den wasserunlöslichen Pflanzenfasern gehören die Zellulose und Lignin, welche pro Gramm bis zu sechzig Milliliter Wasser binden können. Aufgrund ihrer Quellfähigkeit sind sie für die Gesundheit des Darms und des gesamten Verdauungstrakts wichtig. Man nimmt sie auf mit dem Konsum von Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Flohsamenschalen und Weizenkleie.

30 Gramm Nahrungsfasern sollten wir täglich essen. Das ist nur mit viel Gemüse zu schaffen, ergänzt mit Beeren, Früchten und Trockenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn, Sesam, Leinsamen oder Kokosraspel; auch Linsen, Bohnen, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind wichtige Lieferanten von Ballaststoffen. Und natürlich Wildpflanzen wie Löwenzahn, Bärlauch, Gänseblümchen oder Labkraut, die ja schon spriessen. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte die Menge an Pflanzenfasern schrittweise erhöhen, sonst ist das Verdauungssystem überfordert und reagiert mit Blähungen und Unwohlsein. Die faserreiche Kost sollte man nach und nach in den Speiseplan einbauen. Das ist viel besser, als hauptsächlich Brot, Teigwaren und Fleisch zu essen und dafür jeden Abend einen Esslöffel quellende Nahrungsergänzungen wie Metamucil, Lein- oder Flohsamen zu schlucken. Das wäre zwar besser als nichts, aber nicht die Lösung, da die auf einmal eingenommenen Ballaststoffe auch sehr viele Mineralstoffe binden und ausschwemmen. Auf die Länge ist das nicht förderlich. Man muss also zum «Pflanzenfresser» werden.

Und so gehts: Geniessen Sie jetzt im Frühling möglichst oft Wildkräuter, Chicorée und Artischocken. Reichern Sie das Frühstück mit Leinsamen an und ersetzen Sie Teigwaren und Reis durch Gerstengetreide. Nehmen Sie im nächsten Winter Topinamburknollen in Ihren Speiseplan auf. Sie können das Wurzelgemüse gut im Garten oder im Topf auf dem Balkon ziehen und so laufend frisch ernten – die Pflanze sieht ähnlich aus wie eine Sonnenblume (sie gehört auch zur gleichen Gattung), wuchert aber mitunter stark. Und essen Sie täglich pektinhaltige Beeren und Früchte wie ungeschälte Äpfel, Heidelbeeren, Johannisbeeren und Stachelbeeren. Um generell die Ballaststoffdichte zu erhöhen, können Salate mit Kernen angereichert und im Reis Sesam mitgekocht werden. Geniessen Sie öfters ein Hafermüesli zum Frühstück oder auch mal zum Abendessen und knabbern Sie zwischendurch Rohkost oder Studentenfutter. Und vergessen Sie dabei das Trinken nicht! Ballaststoffe müssen im Darm quellen können.

Sie sehen, es ist gar nicht so schwierig, die Ballaststoffmenge zu erhöhen. Aber: Man muss je nach bisherigen Essgewohnheiten die Komfortzone verlassen, sich auf Neues einlassen und den Zähnen ihre Hauptaufgabe zurückgeben: das Kauen der Nahrung. Denn das stärkt, wie wir nun wissen, nicht nur Darm und Immunsystem – sondern auch Zähne und Knochen. //

Sabine Hurni ist dipl. Drogistin HF und Naturheilpraktikerin, betreibt eine eigene Gesundheitspraxis, schreibt als freie Autorin für «natürlich», gibt Lu-Jong-Kurse und setzt sich kritisch mit Alltagsthemen, Schulmedizin, Pharmaindustrie und Functional Food auseinander.

Buchtipp

Alexa Leonie Meyer, Ibrahim Elmadfa «Vielkönner Ballaststoffe: Fitter Darm, starkes -Immunsystem, Topfigur», Gräfe & Unzer 2018, ca. Fr. 23.–

Foto: sebastiano bucca | istockphoto.com

Für kleine und grosses Popeyes

Kategorie: Essen

Spinat ist gesund. Das wissen wir schon lange. Aber erst in den letzten Jahren hat er sich zum vielseitigen Küchen-Liebling gemausert.

KRÄFTIG | Beim sogenannten Wurzelspinat wird die ganze Pflanze samt Wurzelhals geerntet. So behalten die Blätter einen kräftigeren Biss. Und Popeye hatte übrigens schon recht: Spinat verleiht Kraft, denn er enthält das Hormon Ecdysteron, das den Muskelaufbau -fördert.

Vorbei sind die Zeiten, in denen Spinat hauptsächlich aufgetaut und zerhackt auf den Teller kam – als graugrüner, mit Streuwürze versetzter Brei. Heute darf das Blattgemüse zeigen, was es alles kann. Ist es zart, wie jetzt im Frühling, mundet es roh in den verschiedensten Salat-Variationen und in grünen Säften. Spinat macht sich zudem gut auf Wähen, Pizzen und Fladenbroten, besonders wenn er sich in Gesellschaft mit Feta oder Ziegenkäse befindet.

Im Vegi-Restaurant Tibits geht Spinat sogar interkontinentale Verbindungen ein. Beliebt ist er hier zu Dal, dem indischen Gericht aus Hülsenfrüchten. Und neu kommt er als japanische Beilage Gomaae aufs Büffet – blanchiert und mit Sesam garniert. «Diese Geschmackskombination ist einfach und doch überraschend», sagt Tibits-Mitarbeiterin Claire Honegger.

Mit Wurzel oder gefroren?

Reichlich Gelegenheit also, schlechte Erinnerungen zu tilgen und etwas Neues auszuprobieren. Wurzelspinat zum Beispiel. Hier werden die Blätter nicht, wie sonst üblich, einzeln abgeschnitten. Geerntet wird die ganze Pflanze samt Wurzelhals. So bleibt das Gemüse länger haltbar – im Kühlschrank in ein feuchtes Tuch eingeschlagen bis zu zwei Wochen.

«Wurzelspinat ist kräftiger im Biss als Blattspinat», sagt Valérie Sauter von der Juckerfarm. Auf deren Feldern in Rafz ZH gedeiht er auf rund 30 Aren. Eine Alternative für all jene, denen frischer Blattspinat zu schnell verdirbt, die sich mit tiefgekühlter Ware aber nicht recht anfreunden können. Wer sich dennoch für Letzteres entscheidet, wählt am besten ein Produkt ohne Rahm und Zusatzstoffe. Tiefgefrorener Spinat, heisst es, kann manchmal sogar die bessere Wahl sein. Zumindest dann, wenn frischer Spinat schlecht gelagert wurde. Denn dann gehen die wertvollen Inhaltsstoffe schnell verloren.

Wilde Varianten

Als heimisches Superfood wird Spinat heute gerne vermarktet. Tatsächlich ist seine Liste an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen beachtlich, auch wenn der Eisengehalt nicht so hoch ist wie lange Zeit behauptet wurde. Das Blattgemüse ist aber unter anderem reich an Betacarotin, Kalium, Calcium, den Vitaminen A und C sowie Folat.

Der Eisenirrtum hat sich inzwischen herumgesprochen. Hartnäckig hingegen hält sich die Behauptung, Spinat dürfe wegen sich bildender giftiger Stoffe nicht aufgewärmt werden. Falsch, sagen Ernährungsfachleute. Lagert man Spinat nach dem Kochen oder Blanchieren sofort kühl, ist das Aufwärmen unbedenklich. Abgesehen davon schmeckt frisch zubereiteter Spinat aber einfach besser.

Sehr schmackhaft sind übrigens auch Wildkräuter, die besonders nährstoffreich sind und sich als Spinat-Alternativen verwenden lassen. Wer jetzt durch die Natur streift, findet unter anderem Bärlauch, Brennnessel und Giersch. Wichtig dabei: Sich vergewissern, dass man die richtigen Kräuter sammelt und sie vor der Zubereitung waschen.

---

Kinder und Spinat: Ein bisschen mogeln ist erlaubt

Alles «wäh»: Kindern grünes Gemüse wie Spinat vorzusetzen, bleibt oft ein erfolgloser Versuch. Aber Eltern sollten nicht verzweifeln – zwischen zwei und fünf Jahren haben fast alle Kinder eine Neophobie: Sie lehnen neue Esswaren grundsätzlich ab. Dies nicht etwa aus Trotz, sondern weil sich ein Schutzmechanismus aus Urzeiten meldet. Früher musste der Nachwuchs in freier Natur rasch lernen, giftige von ungiftigen Lebensmitteln zu unterscheiden. Bitter, und das ist viel Grünzeugs, signalisiert Gefahr; süss Schmeckendes hingegen ist praktisch immer geniessbar.

Die Liebe für Süsses ist zudem angeboren: bereits Fruchtwasser und Muttermilch haben einen süsslichen Geschmack. Mit Kohlenhydraten wähnen sich die Kleinen ebenfalls auf der sicheren Seite. Kein Wunder, benötigt es für Pizzateig und Pommes kaum elterliche Überzeugungskraft. Für «Grünzeug» hingegen schon. Und gerade auf Spinat mit seinen Bitterstoffen reagieren viele Kinder mit Abneigung. Was also tun?

Verschmähtes immer wieder anbieten – in kurzen Abständen, kleinen Portionen und auf spielerische Art –, ist da eine gute Strategie. Kinder, sagen Ernährungsexperten, müssen ein Lebensmittel bis zu 15 Mal probieren, ehe sie sich an den neuen Geschmack gewöhnt haben. Dabei ist mogeln erlaubt: Eltern können den Spinat im Strudelteig verstecken, ihn pürieren und – pflanzlichen – Rahm beigeben, das macht ihn milder im Geschmack. Er lassen sich auch Fruchtstückchen beimischen – Spinatblätter fallen, ausser farblich, in einem Smoothie mit Bananen und Äpfeln nicht weiter auf.

Wichtig dabei: Ausdauernd bleiben und das Kind zu nichts zwingen. Und: Mit gutem Beispiel vorangehen. Greifen auch Mama und Papa zum Spinat, sind die Chancen grösser, dass es ihnen die Kinder gleichtun.

«Kinder müssen ein Lebensmittel bis zu 15 Mal probieren, bis sie den neuen Geschmack kennen. ».»

---

Fotos: istockphoto.com

Magische Gefährtin

Kategorie: Heilpflanze

Die Vogelbeere mit ihren feurig rotorangen Beeren bietet weit mehr als vitaminreiches Winterfutter für unsere gefiederten Freunde. Uns Menschen ist die prächtige und mächtige « Eberesche » eine wertvolle geistige Weggefährtin, die in dunklen Zeiten sehr viel Trost spenden kann.

Schönheit | Alle Teile der Eberesche, ­insbesondere die Beeren, eignen sich für die tägliche Schönheitspflege und sorgen für eine geschmeidige Haut.

Mit ihren rotorangen Beeren leuchtet die Vogelbeere (Sorbus aucuparia), gemeinsprachlich häufig Eberesche genannt, bis tief in unsere Seele hinein. Sie erheitert die Gemüter und begleitet uns stärkend und beschützend durch die nebligen Herbsttage. Es lohnt sich, dieses wunderschöne Baumwesen näher kennenzulernen. Wenn wir offen und achtsam sind, wird es uns in dunklen Zeiten leise zuflüstern. Doch welch Flüstern zieht uns da an?!

Auf der energetischen Ebene offenbart sich mir das Wesen der Eberesche als eine wahrhaft gütige, weibliche, lichtvolle, mit Flügeln ausgestattete Baumdeva*, die bei mir immer wieder Staunen und Ehrfurcht auslöst. Auf meinen Spaziergängen durch die Natur erlebe ich die Eberesche als eine starke Wesenheit, voller Lebenskraft, Wärme und Magie. Inzwischen ist sie zu einer engen geistigen Wegbegleiterin geworden, die mir immer wieder dabei hilft, das Beste aus einer Situation zu machen (Pionierbaum). Ich nutze die Eberesche, um Kraft zu tanken und bei mir selber anzukommen. Darüber hinaus schärft sie meine Sinne und stärkt die Intuition.

Verletzte Weiblichkeit

Das markanteste Merkmal der Eberesche sind sicherlich die leuchtenden Beeren. Mit ihrem Orangerot stehen sie für die Kraft der Sonne und die Feuerenergie des Planeten Mars. Beim genaueren Betrachten erkennt man in jeder Beere einen fünfzackigen Stern. Es handelt sich dabei um das Symbol des Penta-gramms, ein starkes Schutzsymbol, das allgemein für den erwachten Menschen steht (Leonardo da Vincis «vitruvianischer Mensch»). Ist die Spitze eines Pentagramms nach oben gerichtet, verkörpert es die männlichen, die Sonnenprinzipien und die helle Jahreszeit. Das, wie bei der Eberesche, nach unten gerichtete Pentagramm symbolisiert das Weibliche, die Mondprinzipien, die dunkle Jahreszeit. Das Wesen der Eberesche begleitet uns somit ermutigend auf dem Weg in die eigenen Tiefen und führt uns an eines der wichtigsten Themen unserer Zeit heran: die verletzte Weiblichkeit. Vom Naturprinzip her brauchen wir Männer starke und ausgeglichene Frauen. Das hilft uns, mehr ins Gleichgewicht zu kommen und beide Aspekte von Mann- und Frausein zu leben. Die reine Form der männlichen Kraft ist beschützend, fürsorglich, voller Zuneigung und Bewunderung gegenüber den schöpferischen, weiblichen Prinzipien.

Die Rinde der Eberesche fühlt sich geschmeidig und anmutig an. Sie ist versehen mit Querlinien, gräulich, bei älteren Bäumen fast silbrig. Im Laufe der Zeit wird die Rinde dunkler und bekommt Längsrisse. Dies symbolisiert unsere Haut als Abgrenzungsorgan. Alle Teile der Eberesche, insbesondere die Beeren, eignen sich für die tägliche Schönheitspflege und sorgen für eine geschmeidige Haut.

Ihr Stamm ist biegsam, elastisch und von starkem Wuchs gekennzeichnet; das Holz zäh und äusserst anpassungsfähig. So vermittelt uns die Eberesche eine Kraft, die sehr viel stärker ist als wir selbst. Sie lädt uns ein, auch in schwierigen Situationen standhaft zu bleiben und mit beiden Beinen fest verwurzelt mit der Erde zu sich selbst zu stehen. In der Nähe der Eber-esche kann ich meine Anpassungsfähigkeit und -Flexibilität stärken. Sie flüstert mir zuversichtlich zu und bejaht die gedeihende Lebensfreude. Sie lässt die kreative Kraft fliessen, fördert unseren Drang nach Freiheit und gibt uns Mut, den eigenen Weg zu gehen.

« Die Eberesche begleitet uns ermutigend auf dem Weg in die eigenen Tiefen. Sie führt uns zu einem der wichtigsten Themen unserer Zeit: die verletzte Weiblichkeit. »

Den Stoffwechsel ankurbeln

Die Eberesche ist ein Laubbaum aus der Gattung Mehlbeeren. Sie gehört zu den Kernobstgewächsen und somit zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae), was sich an den Beeren gut erkennen lässt. Die roten Früchte sehen aus wie zu klein geratene Äpfel und erinnern an Hagebutten. Die orangerote Farbe der Beeren deutet darauf hin, dass wir es mit einer Heilpflanze zu tun haben, welche die Stoffwechselaktivität ankurbelt. Insbesondere die Galle, Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere und Blase. Das leuchtende Orange vermittelt zudem einen Bezug zu den Augen und dem Sehen – und tatsächlich: Vogelbeeren enthalten so viel Carotin wie keine andere Pflanze innerhalb unseres Breitengrades, mehr noch als die Karotte. Bei Augen-erkrankungen, wie zum Beispiel einem erhöhten Augeninnendruck, kann die Eberesche eine wertvolle Begleiterin sein.

Und eine gute Begleiterin ist sie alleweil! Vor allem dann, wenn du «den Wald vor lauter Bäumen» nicht mehr siehst. Auch wenn dich Zukunftsängste übermannen oder schwerwiegende Entscheidungen anstehen, kannst du dich vertrauensvoll an die Eberesche wenden und sie um Geleit bitten. Dann wird sie ihr wunderschönes, wärmendes Licht über dich ausbreiten und dir den Weg aus der Dunkelheit weisen. Sie wartet nur darauf, diese wunderschöne Baumdeva!

*  Deva ist der indische Name für die «Gott (Shiva) dienenden» Götter. Sie befinden sich auf höheren Schwingungsebenen als die Menschen. Deva kann mit «Götter», «Halbgötter» oder auch «göttisches Wesen» übersetzt werden.

---

gut zu wissen

Schöne Haut

Für eine Gesichtsmaske bei gereizter Winterhaut brauchst du eine Handvoll Beeren und 3 EL Honig. Püriere das Ganze und trage es auf das Gesicht auf (Augenpartie frei halten). Lass das Mus 20 bis 30 Minuten einwirken. Danach lauwarm abspülen.

Stärkung für Wandervögel

Die frischen Beeren enthalten bis zu 100 mg Vitamin C pro 100 g Beeren. Darüber hinaus Vitamin A, Kalzium, Kalium, Apfel-, Bernstein- und Weinsteinsäure sowie Bitterstoffe, Pektin und ätherisches Öl. 100 g frische Vogelbeeren enthalten 104 kcal (435 kJoule). Sie wirken basenbildend, regen den Stoffwechsel an und aktivieren die Magensäfte. 10 Beeren, verteilt über 5 Stunden, regen die Herztätigkeit an, löschen den Durst und vermindern die Schweissbildung.

Klare Stimme

Sänger und Redner nutzen die Vogelbeeren, um ihre Stimmbänder geschmeidig zu halten: Drei bis fünf frische oder getrocknete Beeren wirken schleimlösend und schmieren die Stimmbänder. Bei Husten und Heiserkeit nimmt man eine Handvoll frische oder getrocknete Vogelbeeren und lässt sie in einem halben Liter Wasser 1 Stunde leicht sieden. Mit dem Kräutersud gurgeln und danach runterschlucken. Der Trunk ist zu schade zum Ausspucken.

Sensitivität fördern

Das Holz der Eberesche eignet sich zum -Räuchern. Das Räucherwerk vertieft die Meditation, bietet einen umfassenden Schutz und erhöht die seherischen Fähigkeiten sowie die Wahrnehmung.

---

Steven Wolf hat schon als Kind von seiner Grossmutter altes Pflanzenwissen gelernt und weiss um die Kraft der Natur mit all ihren sichtbaren und unsichtbaren Wesen. Er lebt im Jurtendorf in Luthernbad, wo er zusammen mit seiner Partnerin ganzheitliche Pflanzenkurse für interessierte Menschen durchführt.

www.pflanzechreis.ch

Foto: istockphoto.com | zvg